Schlafprobleme?
Die 15 besten Tipps zum Einschlafen
Unsere moderne und oft hektische Lebensweise treibt viele Menschen in einen Kreislauf von quälenden Schlafproblemen. Gehörst du auch dazu? Dann lies hier weiter.
Wer leidet unter Schlafproblemen?
Es gibt fast niemanden, der nicht schon Schlafprobleme hatte. Auch du kennst wahrscheinlich diese Situation: Du wälzt dich im Bett von einer Seite auf die andere, eigentlich bist du längst müde und trotzdem findest du keinen Schlaf.
Je länger das dauert, desto stärker kreisen die Gedanken: Schaffe ich es morgen, alle meine Aufträge zu erledigen? Oje, ich habe vergessen, meinem Onkel zum Geburtstag zu gratulieren. Wie wird wohl das erste Gespräch mit meinem neuen Chef?
Und irgendwann der Gedanke: Wie viele Stunden Schlaf bleiben mir, bis ich wieder aufstehen muss? Spätestens jetzt, ist es mit Schlafen meist vorbei.
Ein solches Gedankenkarussel kommt nicht nur beim Einschlafen vor, genau so häufig leiden Menschen unter Durchschlafproblemen. Man wacht mitten in der Nacht auf und findet nicht mehr in den Schlaf zurück.
Wichtig zu wissen ist: Du bist deinen Gedanken und deiner Schlaflosigkeit nicht hilflos ausgeliefert. Du kannst selbst positiven Einfluss auf deinen gesunden Schlaf nehmen.
Wie das geht, erfährst du in den folgenden 15 besten Tipps zum Einschlafen. Und sei beruhigt, du musst nicht alle befolgen. Such dir aus, welche Tipps dir am meisten liegen und stell Dir jetzt Dein persönliches Schlafritual zusammen.
Die 15 besten Tipps zum Einschlafen
Schlaftipp 1. Bewege dich – aber nicht zu viel!
Bewegung am Tag fördert guten Schlaf in der Nacht. Sport und Bewegung tagsüber baut Stresshormone ab. Aber auch ein Abendspaziergang kann helfen, den Kopf zu lüften und den Abend ohne Anspannungen ausklingen zu lassen.
Aber Achtung: Du solltest abends nicht intensiv trainieren. Starke körperliche Aktivität pusht das Kreislaufsystem und es wird schwierig, danach zur Ruhe zu kommen.
Tipp 2. Achte darauf, was du abends isst
Isst du abends sehr viel oder eher spät? Versuche diese Gewohnheit zu durchbrechen. Nach üppigen oder späten Mahlzeiten leidet die Schlafqualität. Denn zu einem erholsamen Schlaf gehört auch ein entspanntes Verdauungssystem.
Geniesse Nahrungsmittel wie Rohkost, Salat oder üppige Fleischgerichte lieber zum Mittagessen. Für das Abendessen empfiehlt sich eine warme und leichte Mahlzeit wie z.B. Suppen, Reis, gekochtes Gemüse oder ein Spiegelei.
Tipp 3. Verzichte auf Alkohol, Koffein und Zigaretten
Vielleicht hast du das Gefühl, dass dich Wein am Abend entspannt und du danach gut einschlafen kannst? Dazu solltest du wissen, dass beim Abbau von Alkohol im Körper Stresshormone freigesetzt werden. Das kann dazu führen, dass du zwar einschläfst aber unruhig bist oder dass du sehr früh morgens aufwachst und hellwach liegst. Dasselbe passiert bei anderen Genussmitteln wie Zigaretten oder Koffein, welche das Nervensystem stark anregen.
Tipp 4. Nimm einen Schlaftrunk
Den Tag mit einer Tasse Tee ausklingen lassen, hilft Ruhe zu finden. Folgende Pflanzen haben eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, sind geschmacklich angenehm und eignen sich für einen leckeren Schlaftee:
- Verveine
- Melisse
- Lavendel
- Orangenblüten
- Passionsblume
Wenn du keinen Tee magst, versuche es mit einem Glas warmer Milch mit Honig.
Tipp 5. Mache Entspannungsübungen oder meditiere
Eine Meditation bringt Abstand zu den wachhaltenden Gedanken. Geführte Mediationen findest du als Apps für dein Smartphone oder online z.B. auf Spotify. Es gibt auch eine Art «Schlafyoga», das Yoga Nidra. Ebenso helfen Atemübungen, das vegetative Nervensystem zur Ruhe zu bringen. Dies schafft Raum für erholsamen Schlaf.
Bitte beachte aber hierzu unbedingt den nächsten Tipp.
Tipp 6. Schau vor dem Schlafengehen nicht in helles Licht
Vor dem Einschlafen nochmals kurz die Mails checken? Das ist keine gute Idee! Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, welches uns müde macht. Besonders der Blaulichtanteil von elektronischen Geräten wie Smartphone, Tablet oder TV hemmen die Produktion von Melanin und stören dadurch den Einschlafprozess.
Tipp 7. Erfinde ein Schlafritual
Ein Ritual ist ein gleichbleibender Ablauf, denn du regelmässig wiederholst. Schlafrituale erleichtern dem Körper das Einschlafen. Du sorgst damit zwischen den Tagesaktivitäten und der Nachtruhe für eine bewusste Pause und fährst dein Nervensystem auf diese Weise herunter. Ein solches Ritual kann z.B. ein Abendspaziergang sein, nach welchem du einen warmen Tee trinkst oder ein paar Seiten liest. Mit der Gewohnheit des Schlafrituals trainierst du deinen Schlafrhythmus. Du gibst deinem Körper, wenn du dich zum Spazieren bereit machst, das Signal, dass er sich bald schlafbereit machen kann.
Tipp 8. Sorge für frische Luft
Sauerstoff fördert ein erholsames Ein- und Durchschlafen. Deshalb solltest du bevor du ins Bett gehst, das Zimmer nochmals gut lüften.
Tipp 9. Halte dich warm
Mit kalten Füssen lässt sich schlecht Einschlafen. Ein Entspannungsbad, ein aufsteigendes Fussbad, bei dem du etwa alle zwei Minuten heisses Wasser nachgiesst oder eine warme Dusche vor dem Schlafengehen wärmen und entspannen den Körper. Auch eine heisse Bettflasche oder warme Wollsocken helfen, um wohlig warm in den Schlaf zu gleiten.
Tipp 10. Sorge für das richtige Schlafumfeld
Ein wichtiger Bestandteil der Schlafhygiene ist das Schlafumfeld. In vielen Schlafzimmern ist es schlichtweg zu warm. Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt bei 16 bis 18 Grad. Kühle Temperatur hilft beim Einschlafen und vermindert nächtliche Schweissausbrücke.
Ein Grossteil des Schlafkomforts hängt auch von der Matratze und dem passenden Kopfkissen ab. Die Bettwäsche soll angenehm auf der Haut liegen und regelmässig gewaschen werden. Der frische Wäscheduft kann beim Einschlafen helfen.
Entspannende Musik hilft ebenfalls beim Einschlafen. Allerdings gehören elektronische Geräte wie TV, Smartphone oder Computer nicht ins Schlafzimmer. Siehe Tipp 6.
Tipp 11. Hilf deinem Kind in den Schlaf mit gleichbleibenden Abläufen
Gerade für Kinder ist ein wiederkehrendes Abendritual sehr wichtig. Du kannst mit deinem Kind Lieder singen, Geschichten erzählen, die Füsschen oder den Bauch mit Lavendelöl massieren oder eine warme Bettflasche unter die Decke legen. Ein Abendritual für Kinder muss nicht kompliziert sein. Wichtig ist, dass es gleichbleibt, denn ein vertrauter Ablauf fördert die Stabilität des Kindes und hilft ihm, ohne Angst einzuschlafen.
Tipp 12. Erzwinge nichts
Achtung, jetzt kommt einer der wichtigsten Tipps! Wenn dein Gedankenkarussell trotz guter Vorbereitung losdreht und du keinen Schlaf findest, so solltest du dich auf keinen Fall gegen die Schlaflosigkeit wehren. Betrachte nüchtern die Situation und akzeptiere sie. Versuchst du krampfhaft einzuschlafen, findest du erst recht nicht die nötige Ruhe. Widerstand ist hier zwecklos. Steh lieber nochmals auf und wiederhole eines der Einschlafrituale (siehe Punkt 7).
Tipp 13. Versuche es mit Bachblüten
Bachblüten unterstützen das seelische Wohlbefinden, diese Erkenntnis hatte der englische Arzt Dr. Edward Bach bereits 1930. Er war der Meinung, dass Krankheiten auf einem seelischen Ungleichgewicht beruhen und durch Blütenessenzen wieder eine Harmonisierung auf geistig seelischer Ebene erreicht werden kann. Eine persönliche Bachblütenmischung kann das Einschlafen unterstützen.
Tipp 14. Nutze die Kraft natürlicher ätherischer Öle
Ätherische Öle helfen Entspannung oder guten Schlaf zu finden. Die Wirkung von ätherischen Ölen auf den Menschen ist seit Jahrtausenden bekannt. Unterstützend für Entspannung und Schlaf kannst du z.B. Lavendel-, Arven-, Vanille- oder Orangenöl einsetzen.
Bei ätherischen Ölen gilt: Achte auf die Qualität: Die Öle sollen natürlichen Ursprung haben, keine Zusätze von künstlichen Duftstoffen enthalten und aus biologischem Anbau stammen.
Tipp 15. Nutze fertige Duftmischungen als Raumspray oder Roll-on
Lässt du dich gerne von der Kraft der Natur unterstützen? Damit du am besten von den positiven Eigenschaften von Aromen und Bachblüten profitierst, braucht es Fachwissen.
Es geht aber auch ganz unkompliziert, wenn du auf die bereits fertigen Mischungen der Aromasprays und Roll-ons von Sanaya setzt. Mit Sanaya Sleep well haben wir ätherische Öle und Bachblüten zusammengestellt, die dich beim Einschlafen unterstützen können.
Den Aromaspray versprühst du einfach vor dem Schlafengehen im Schlafraum. Ein Spritzer aufs Kopfkissen oder bei Kindern ein Spritzer aufs Nuscheli bindet den Duft über längere Zeit. Den Einschlaf-Roll-on trägst du auf das Handgelenk, die Ellenbogenbeuge oder den Nacken auf.
Alle Inhaltstoffe sind 100% natürlich, bio und vegan. Die Bachblütenessenzen stammen aus der Schweiz.
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